Tüm duygular gibi öfke de sağlıklı ve normal bir duygudur. Ancak önemli olan öfkeyi nasıl ifade ettiğinizdir. Öfkenizle nasıl baş ediyorsunuz? Öfkelendiğinizde bunu nasıl gösteriyorsunuz? Öfkenizi nasıl kontrol ediyorsunuz?

Kontrol edilemeyen öfke; sağlığınızı ve ilişkilerinizi olumsuz anlamda etkileyebilmektedir. Günlük hayatta öfkeye neden olan birçok faktör vardır; biri sizi dinlemediğinde, umursamadığında, hata yaptığında veya siz hata yaptığınızda, engellendiğinizi hissettiğinizde öfke ortaya çıkabilir. Önemli olan ise ortaya çıkan öfkenin sizi kontrol etmesine izin vermemektir. Öfke mi sizi kontrol ediyor, siz mi öfkenizi kontrol ediyorsunuz?

Öfkenizin kontrolünü elinize almak için yardımcı bazı öneriler bulunmaktadır:

1.     Öfkelendiğinizde konuşmadan önce düşünmek.Kızgınlıkla söyleyebileceğiniz, karşınızdaki kişiyi üzecek veya sizi olumsuz anlamda etkileyecek cümlelerin önüne geçmektedir.

Bazen sizi çok kızdıran bir durumda söylediğiniz sözler için “öfkeyle söyledim aslında amacım bunu söylemek değildi” telafisini sıklıkla yapıyor olabilirsiniz. Ancak bu durum ilişkileriniz için zorlayıcıdır. Dolayısıyla sizi çok kızdıran bir durum karşısında derin bir nefes alarak içinizden “sakin ol” veya “her şey yoluna girecek” gibi sizi sakinleştiren bir cümleyi tekrarlayabilirsiniz. Böylece odağınız sizi öfkelendiren şeyden uzaklaşacaktır ve daha kontrollü bir şekilde tepki verebilirsiniz.

2.     Sizi öfkelendiren durumun nedenlerine ve sonuçlarına bakın. Gerçekten ortada kızmanıza neden olacak kadar güçlü bir durum var mı? Yoksa biri yanlışlıkla ayağınıza bastığı için kontrolü mü kaybettiniz? Tepki vermeden önce öfkeyle tepki verdiğinizde sonuçların ne olabileceğini düşünün: öfkeniz doğru olabilir; ancak tepkiniz sonucunda durum ne olacak? Bir anda öfkeyle hareket ederseniz ortaya çıkacak sonuçlara hazır mısınız? Bu sonuçları gözden geçirmek hareketlerinizin kontrolünü arttırabilir. Bu sayede gereksiz durumlar karşısında öfkenizi kontrol etmeniz kolaylaşabilir.

3.     Karşınızdaki kişiyle iletişim kurun. Bastırılmış öfke, bir gün patlayarak size ve ilişkilerinize daha büyük zarar verebilir. Bastırılan her duygu, ortaya çıkmak için fırsat beklemektedir. Dolayısıyla bastırdığınız öfke, ansızın patladığında hazırlıksız yakalanarak daha olumsuz etkilenebilirsiniz. Bu nedenle sizi kızdıran durumun muhatabı her kimse onunla bunu paylaşın. Böylece karşınızdaki kişi sizi kızdıran durumun ne olduğunu bilerek ona göre hareket edebilir, bir daha aynı durumu tekrarlamayabilir. Birine karşı kin tutmak; size bir şey kazandırmayacağı gibi aynı zamanda sizin zihninizi sürekli meşgul edecektir.

4.     Kısa molalar verin. Çok öfkelendiğiniz anlarda kısa bir mola verdiğinizde ardından duruma daha gerçekçi bakarak öfkenizin hafiflediğini göreceksiniz. Böylece rasyonel bir değerlendirme yapıp ona göre bir tepki verebilirsiniz.

5.     Diğerlerinin bakış açısından bakın. Biri sizi çok sinirlendirdiğinde kendinizi onun yerine koyun. Bunu yapmasına neden olan şey neydi? Neden sizi sinirlendirdi? Bunu düşünmek bazen zorlayıcı olabilir ancak ilişkilerinizi daha sağlıklı bir hale getirecektir.

6.     Sizi ne öfkelendiriyor bunları gözden geçirin. Sizi öfkelendiren şeyleri bulduğunuzda ve listelediğinizde bu durumları önceden kestirebilir ve kendinizi ona göre hazırlayabilirsiniz. Örneğin bu durumlarda kendinizi sakinleştirmek için gevşeme egzersizleri deneyebilirsiniz.

7.     Derin nefesler alın. Sizi tetikleyen, sinirlendiren durumlar karşısında derin nefes almak zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Sinirlendiğiniz bir anda burnunuzdan nefes almaya odaklanın ve ağzınızdan nefesinizi verin. 10-15 derin nefes almak öfkenizi kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır.

8.     Güvenli alan oluşturun. Kendinizi güvende hissetmediğinizde duygularınızı kontrol etmekte zorlanırsınız. Dolayısıyla çok öfkelendiğiniz bir anda size iyi gelen, iyi hissettiren bir yeri veya bir şeyi düşünmek güvende hissetmenize ve öfkenizi yatıştırmanıza yardımcı olacaktır. Eğer böyle bir yer yoksa işi hayal gücünüze bırakın; gözlerinizi kapatın ve size iyi hissettiren bir yer düşünün. Bu sayede öfkelendiğiniz durumlarda yeniden burayı hayal ederek kendinizi sakinleştirebilirsiniz.

9.     Duygularınızı paylaşın. Bir yakınınızla konuşmak size iyi gelecektir. Her şeyi kafanızda kurgulamaya başladığınızda gittikçe sizi sinirlendiren durumlar büyüyebilir ve gerçekçi düşünmek zorlaşmaktadır; böylece çok küçük durumlar bile sizi öfkelendirebilir. Oysa sizi öfkelendiren durumları birileriyle paylaşmak, hakkında konuşmak rahatlatıcıdır.

Eğer tüm bunları denemenize rağmen öfke patlamaları yaşıyorsanız, küçük şeylere öfkelenip sonra pişman olacağınız tepkiler veriyorsanız kısaca öfkenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız bir uzmandan destek alarak öfkenizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Önemli olan öfkeyi dışarı çıkarmaktır ancak daha da önemlisi öfkenin nasıl ifade edildiğidir.